LOW CARB HF

Low Carb alebo tiež LCHF (Low Carb High Fat) je anglické označenie spôsobu stravovania, kedy je oproti bežným výživovým odporúčaniam výrazne znížený príjem sacharidov a naopak sú navýšené tuky (bielkoviny zostávajú v bežných číslach). Môžete sa tiež stretnúť s českým názvom nízkosacharidovej stravovanie.

Jedná sa o veľmi efektívny spôsob ako upraviť svoju telesnú hmotnosť, alebo lepšie povedané ako znížiť obsah tuku v tele a zmeniť svoje telesné miery. Pretože váha vážne nie je všetko .zároveň táto strava môže výrazne pomôcť s mnohými zdravotnými ťažkosťami.

Vo väčšine prípadov nie je nutné počítať kalórie či sa v strave nejako výrazne obmedzovať.
Základnou myšlienkou je kompletný vyradenie či výrazné obmedzenie všetkých potravín, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Vďaka tomu nebude dochádzať k výrazným výkyvom hladiny cukru v krvi, nebudete prežívať popoludňajšie prepady energie, vydržíte dlhšie sýti. Váš organizmus bude páliť tuky a vy budete chudnúť.
Veľký dôraz je tiež kladený na kvalitu a spôsob spracovania používaných surovín. Len čistá a prirodzená strava dokáže uzdraviť váš organizmus, preto je nutné sa striktne vyhnúť všetkým ultra priemyselne spracovaným potravinám (instantné jedlá, nekvalitné údeniny, rôzne ochucovadlá apod.).

Sacharidy, bielkoviny, tuky

Naša strava sa skladá z 3 základných živín - sacharidov, tukov, bielkovín. Často sa môžete tiež stretnúť s označením makroživiny.
Všetky jedlo obsahuje aspoň jednu z uvedených živín, väčšinou sa jedná o ich kombináciu v rôznom pomere.

Sacharidy

Ako už sme si povedali, Low carb je postavené na potravinách s nižším obsahom sacharidov. Preto by ste v LCHF mali suroviny s vysokým obsahom sacharidov zo svojej stravy vylúčiť. Medzi také typické zástupca patrí napríklad cukor (aj trstinový alebo kokosový), med, sladkosti, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, múka, škrob, limonády, pivo, väčšina ovocia.
Aj zelenina obsahuje sacharidy. Pretože by ale mala tvoriť základ zdravého jedálnička, nemožno ju úplne opomenúť. Len je nutné na tanieri dávať prednosť takým druhom, ktoré majú nižší podiel sacharidov. Sem patrí napríklad šalát, uhorka, cuketa, zelená fazuľka, brokolica, karfiol, baklažán atď.

Bielkoviny

Niekedy býva nízkosacharidovej stravovanie neprávom kritizované za nadmerný príjem bielkovín. To ale nie je pravda. V Low carb sa ich množstvo nijako nemení oproti bežným výživovým odporúčaniam. V Low carb sa znižuje príjem sacharidov, navyšujú tuky, ale bielkoviny zostávajú.
Typickými zástupcami surovín, ktoré poskytujú hlavné zdroje bielkovín, je mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Tuky

Tuky boli v posledných desaťročiach postavené na pranier ako vinník rôznych ochorení. Obchody tak zaplavili nízkotučné výrobky, všade na nás útočila varovanie o hrozivých následkoch konzumácie tučné stravy. Lenže ako sa zdá, pravda je niekde trošku inde. Výskumy z poslednej doby naopak potvrdzujú ich pozitívny vplyv na zdravie. Neplatí to ale pre všetky tuky. Napríklad také margaríny nemajú v zdravom jedálničku čo robiť.
Myslite na to, že tuky sú nositeľmi chuti a tiež vás zasýtia na veľmi dlhú dobu. Preto si ich v jedle doprajte dostatok a vyberajte si tie kvalitné. Zdrojom tuku môže byť napríklad olivový olej, maslo, ghee, masť, avokádo, olivy, kokos a kokosový olej, tučné ryby, obmedzene orechy, tučné bravčové a mliečne výrobky atď.

Čo, koľko a kedy jesť

Ak sa rozhodnete prejsť na nízkosacharidovú stravu, začiatky môžu byť ťažké. Človek musí v hlave vypnúť mnohé z odporúčaní, ktorá doteraz počul o zdravej strave. Musí sa prestať báť tuku a nemyslieť si, že je to čisté zlo. Musia prehodnotiť význam sacharidov a nutnosti ich podielu v strave (bežná výživové odporúčania sa pohybujú niekde okolo 55% z prijatých kalórií, v Low carb sa tento podiel zníži aj k 10%).

Rovnako tak zabudnite na odporúčanie jesť 5-6 krát denne. Akonáhle si vaše telo zvykne, že mu ako hlavný zdroj energie poskytujete tuk miesto sacharidov, vydržíte oveľa dlhšie sýti. Veľká časť ľudí postupne skončí na 2 jedlách denne. Dajte tomu ale čas. Netlačte sa do toho hneď od začiatku. Váš organizmus musí najskôr "nabehnúť" na nový režim, a to chvíľu trvá.

Čo jesť

Ako už sme si uviedli, naša strava sa skladá z 3 základných živín - sacharidov, bielkovín a tukov. Tie by mali byť vo vašej strave zastúpené v takom množstve a vzájomnom pomere, aby vaše telo dobre fungovalo, prospievalo a vaša strava vás posúvala k vytýčenému cieľu, či už je ním zdravie, optimálna váha, lepší spánok, stabilný energie po celý deň, lepšie športový výkon atď.
Vaše telo je dokonalý stroj. Pracuje bez prestávky celý život, prebiehajú v ňom tisíce biologických procesov súčasne. Na to všetko potrebuje mať dostatok energie a živín. Nielen keď práve bežíte piaty kilometer či stúpate do desiateho poschodia, ale aj keď spíte. Stále. Pokiaľ mu ju nedodáte, začne samo na sebe šetriť, zastaví niektoré (pre samotné prežitie nedôležité) procesy, začne si potrebnú energiu a živiny brať inde. Skrátka nebude fungovať tak, ako má. Jeho cieľom bude prosté prežitie, nie zdravé prospievanie.

Preto nesmiete jesť málo. Cieľom nízkosacharidového stravovanie nie je hladovanie, v tom jeho fungovania nespočíva. Ide len o úpravu pomeru jednotlivých makroživín, ktoré má za následok zmeny vo fungovaní vášho organizmu. Či už je ním stabilnejší energie počas dňa, kvalitnejší spánok, zlepšenie zdravotného stavu, vymiznutie nezvládnuteľných chuťou. Za tým všetkým je schovaná stabilnejšie hladina cukru v krvi, úprava produkcie inzulínu a ďalších hormónov, ktoré ovplyvňujú fungovanie nášho organizmu.